Vous me posez souvent cette question. Manque de fer : quoi manger ? Vous allez voir que ce n'est pas si simple que cela.
Étant étudiant, j'ai souffert de carence en fer. J'étais pâle, fatigué, j'avais du mal à me concentrer , j'avais des vertiges et mes ongles étaient tout cassants (à deux doigts de me transformer en zombie !).
Mon médecin traitant m'a prescrit un célèbre médicament, que vous connaissez sûrement si vous êtes aussi touché par le manque de fer. Vous savez, ce médicament qui colore vos selles en noir (désolé, mais il faut dire ce qui est ! ).
Mon taux de fer est remonté assez difficilement et est redescendu très vite lorsque j'ai arrêté de consommer ce médicament. En plus, merci les effets secondaires (nausées, constipation, douleurs abdominales, j'ai à peu près tout eu !).
Finalement, en dernière année d'étude, j'ai vite compris que ma carence en fer pouvait se résoudre en grande partie grâce à l'alimentation. Mais pas seulement en consommant certains aliments triés sur le volet. Je vais vous donner les astuces toutes bêtes que j'ai mises en pratique et qui ont eu un vrai effet positif.
J'ai réalisé qu'il est important de connaître ce que je ne dois PAS mélanger au cours de mes repas pour réduire mon manque de fer et retrouver une santé d'acier 😉
Alors, manque de fer, quoi manger ? Je vous explique tout (et je suis aussi disponible en commentaires pour répondre à vos questions).
Privilégiez les aliments riches en fer
Ce n'est pas une révélation : certains aliments riches en fer sont particulièrement intéressants si vous souffrez de carence.
Par contre, pour favoriser l'absorption du fer par votre organisme, il est important de ne pas les mélanger avec certains autres aliments (sinon, vous pouvez annuler l'effet désiré 😱).
Je vous en reparle juste après ! En attendant, voici une petite liste de ce que vous pouvez privilégier lors de vos repas.
Alimentation riche en fer : votre top 20
| CLASSEMENT | ALIMENT | TENEUR EN FER pour 100 grammes d'un aliment |
| 1 | Meloukhia en poudre | 87 mg |
| 2 | Thym | 82,40 mg |
| 3 | Graine de cumin | 66,40 mg |
| 4 | Curry en poudre | 29,7 mg |
| 5 | Spiruline | 28,5 mg |
| 6 | Boudin noir | 22,80 mg |
| 7 | Gingembre moulu | 19,80 mg |
| 8 | Cannelle | 18,20 mg |
| 9 | Chocolat noir (teneur cacao 40% cacao) | 17,10 mg |
| 10 | Graine de coriandre | 16,30 mg |
| 11 | Palourdes | 15 mg |
| 12 | Graine de sésame | 14,6 mg |
| 13 | Rognons d'agneau | 12,2 mg |
| 14 | Poivre noir moulu | 11,20 mg |
| 15 | Foie de poulet cuit | 10,6 mg |
| 16 | Bigorneau | 10,20 mg |
| 17 | Pain céréale complète | 9,95 mg |
| 18 | Gésier de canard confit | 9,40 mg |
| 19 | Foie d'agneau | 7,53 mg |
| 20 | Chevreuil | 6,14 mg |
NB : certains aliments sont très riches en fer, mais ne se consomment pas en grande quantité (thym, spiruline, curry, etc.)
Les abats pour lutter contre les carences en fer
Les abats, on adore ou on déteste ! Mais ils ont le mérite de contenir des quantités de fer vraiment très importantes. En première position des abats contenant le plus de fer… tiens voilà du boudin !
C'est bien le boudin noir que l'on retrouve avec 22,8 mg de fer pour 100 g, rien que ça !
Pour information, les références nutritionnelles de la population adulte en France sont de 11 mg/j pour l'homme et 16 mg/j pour la femme1.
Les rognons et le foie sont également des aliments riches en fer que vous pouvez consommer de façon régulière pour maintenir un bon niveau de fer dans votre organisme.
La viande rouge pour diminuer le manque de fer
La viande rouge n'est pas seulement riche en protéine, elle contient également beaucoup de fer. Environ deux fois plus que la viande blanche !
Essayez de privilégier de la viande de qualité, pour en tirer le maximum de bénéfices nutritionnels. Évidemment, la viande rouge n'est pas à portée de toutes les bourses… ça tombe bien, il n'est pas recommandé d'en manger avec excès 😉 Une à deux fois par semaine, c'est suffisant !
La spiruline, l'algue contre l'anémie
Vous n'êtes pas trop branché par la viande ? Il est aussi possible de consommer des algues pour lutter contre la carence en fer !
La spiruline est particulièrement réputée : au-delà de son odeur particulière, 100 g de cette cyanobactérie contiennent en effet 28,5 mg de fer ! On dépasse les performances du boudin 😁
En revanche attention : ne comptez pas sur la spiruline pour recharger votre taux de fer. Sa consommation ne doit pas dépasser 5 grammes par jour.
Le fer contenu dans la spiruline est très bien absorbé par l'organisme2. Réaliser une cure de spiruline vous permet donc d'éviter l'anémie, mais également les symptômes du manque de fer comme la fatigue passagère, l'affaiblissement de votre immunité…
Par contre, je vous conseille de la choisir bio et produite en France, pour être sûr de sa qualité.
Manque de fer, quoi manger ? Des légumes secs !
Enfin, si je ne devais citer que quatre aliments pour lutter contre votre carence en fer, je terminerais par parler des légumes secs.
Lentilles, pois chiches ou encore haricots rouges peuvent être vos alliés dans une alimentation riche en fer. N'oubliez pas de les tremper la veille afin d'éliminer les phytates et les oxolates, des phytonutriments qui peuvent limiter fortement l'absorption du fer végétal.
Bref, si vous le pouvez, variez les sources de fer pour une couverture optimale et alternez entre le "fer animal" (ou "fer héminique") et le "fer végétal" (ou "fer non héminique").
Mais, comme je vous le disais avant, j'ai découvert que pour mettre fin à une carence en fer, choisir les bons aliments ne suffisait pas.
Il faut aussi savoir lesquels ne pas mélanger entre eux.
Car oui, il existe des interactions possibles entre les aliments, qui peuvent réduire (et même totalement anéantir) l'absorption du fer par l'organisme. Et au contraire, certains mélanges boostent l'absorption du fer !
Augmentez votre apport en vitamine C pour limiter la carence en fer
La vitamine C fait partie des ingrédients qu'il fait bon mélanger avec le fer3! Alors après votre plat de lentilles, prenez donc un bon verre de jus d'orange légèrement acidulée et pressée minute (avec pulpe !) 😄.
Sans rentrer dans des détails trop scientifiques, le fer présent dans les aliments végétaux est plus difficile à assimiler par l'organisme que celui contenu dans les produits animaux.
Bonne nouvelle : vous pouvez contrer cela grâce à la consommation simultanée de vitamine C. Les fruits comme l'orange, la papaye ou la fraise font partie des aliments les plus riches en vitamine C.
Diminuez votre consommation de thé et café pour vous protéger de l'anémie
À l'époque où j'étais étudiant, je carburais au café… Grosse erreur par rapport à ma carence en fer !
La consommation régulière de café entraîne en effet la baisse des stocks de fer dans l'organisme.
L'espresso aux saveurs bien corsées en fin de repas est donc une mauvaise idée si vous êtes sujet à l'anémie… Ce petit plaisir a l'inconvénient de réduire l'absorption du fer de 39 %4 !
Si le thé et le café s'entendent si mal avec le fer, c'est parce que la caféine (ou théine) ainsi que les tanins et les polyphénols qu'ils contiennent gênent l'absorption du fer par les intestins.
Mon conseil : buvez plutôt votre thé ou votre café en dehors des repas5 (et sans en abuser !).
Ne mélangez pas produits laitiers et aliments riches en fer
Enfin, dernière interaction à éviter en cas de carence en fer : mélanger produits laitiers et aliments riches en fer. Il est recommandé de laisser passer trois heures entre la consommation de fer et celle d'un produit laitier.
Autant vous dire que prendre votre spiruline en même temps que votre fromage blanc du matin n'est pas la meilleure solution !
Conclusion
Toutes ces interactions, je les ignorais à l'époque.
Et pourtant, dès que j'ai su quoi manger en cas de manque de fer, ma carence est devenue de l'histoire ancienne.
Je vous réponds en commentaire
Je suis disponible ci-dessous en commentaire, pour répondre à toutes vos questions au sujet de l'alimentation riche en fer, mais aussi de la carence en fer et des techniques qui fonctionnent pour l'éviter.
Mathieu de Nutrastream