Taper:
Dans le dernier Blockbuster sur la conquête des mers que vous avez regardé, vous avez adoré la découverte de l’île au trésor et la bataille avec la tribu d’autochtones, mais vous avez surtout été choqué en voyant l’équipage touché par l’horrible « mal des marins » !
Vous vouliez en savoir plus et en cherchant sur internet, vous avez trouvé que ce trouble porte le nom de « scorbut », une carence en vitamine C extrême, par manque de bons fruits et légumes disponibles sur les caravelles de l’époque !
Comme vous n’avez pas du tout envie de finir édenté comme le bras droit du capitaine, vous souhaitez tout savoir, absolument tout sur cette fameuse vitamine C !
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau), indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.
Comme il ne la stocke pas et ne la synthétise pas (contrairement à d’autres mammifères), il faut lui en apporter régulièrement, via l’alimentation ou par une supplémentation adaptée.
On a parlé juste avant du scorbut. Et bien figurez-vous que l’histoire de la vitamine C commence par là. L’histoire nous enseigne qu’Aristote au Ve siècle, connaissait déjà les symptômes du scorbut…ça date !
En 1747, sur un bateau de la flotte royale britannique, le Dr James Lindt (non, pas la marque de chocolats !) observe que l’équipage se traîne de fatigue après plusieurs semaines de voyage…Avec des symptômes troublants comme des saignements…Finalement, beaucoup de marins périrent sur le bateau. Il décida de les traiter par du cidre, du vinaigre, des herbes et des épices, et même de l’eau de mer…mais rien ne fonctionna.
Parce qu’aujourd’hui, même avec une alimentation équilibrée, couvrir tous ses besoins relève du casse-tête. Stress, traitements, pollution et autres éléments perturbateurs ouisent dans vos réserves. Manque d’énergie, immunité au ralentie, cheveux en manque de vitalité, peau terne, carences en nutriments sont quelques conséquences…
Chouchoutez votre santé dès maintenant avec un bon multivitamines.
Désespéré, il tenta par la suite avec du jus de citron et nos valeureux marins s’en portèrent mieux !
Un siècle et demi plus tard, entre 1914 et 1934, l’acide ascorbique sera découvert scientifiquement !
Synthétisé pour la première fois par Albert Szent-Gyorgyi, cette trouvaille lui vaudra d’ailleurs un prix Nobel. En 1969, le double prix Nobel Linus Pauling vante également l’intérêt médical de la vitamine C mais à fortes doses cette fois ci (plus de 2g). Cela suscitera une grosse controverse dans le monde scientifique.
En 2016, l’intérêt médical de la vitamine C est enfin prouvé. Elle deviendra aussi un partenaire incontournable en agro-alimentaire. De nos jours, on la trouve un peu partout sous l’appellation « E300 », et on produit cette vitamine par centaines de milliers de tonnes !
Après vous avoir parlé d’agroalimentaire, revenons à notre potager ! Découvrez les 20 aliments les plus riches en vitamine C et pourquoi vous en avez besoin : poivron rouge, orange, citron, pamplemousse, cantaloup, framboise, fraise, brocoli, tomate, etc.
Dans le top 4 des meilleurs ingrédients en vitamine C, vous retrouvez :
– Le cassis (pas le « kir cassis », attention…),
– Le persil (à vous les persillades à gogo),
– Le poivron,
– Les herbes aromatiques (thym, romarin).
Généralement, la consommation d’au moins 5 portions de fruits et de légumes frais permettrait en théorie de combler largement les apports nutritionnels recommandés en vitamine C. Mais l’air, l’eau et la chaleur peuvent altérer, voire même détruire la vitamine C contenue dans les aliments. Cette vitamine est fragile.
Consommer rapidement les fruits qui en contiennent est préférable. Pour la préparation des légumes, la meilleure solution est la cuisson rapide avec le moins d’eau possible.
Teneur en vitamine C (en mg) pour 100g des aliments du top 4 :
– Cassis : 200 mg
– Persil : 190 mg
– Poivron 162 mg
– Herbes 143 mg
La vitamine C a une action antioxydante. Elle travaille en synergie avec la vitamine E, le béta carotène, le sélénium et le zinc. Elle aiderait même à prévenir les troubles cardio-vasculaires ou cognitifs.
D’autres propriétés sont attribuées à la vitamine C comme son rôle pour stimuler les défenses immunitaires par exemple. Cette vitamine unique interviendrait également dans la synthèse du collagène, un composant essentiel à la formation des tissus conjonctifs présents au niveau des os, ligaments et de la peau.
Son action en tant que neuromédiateur de la dopamine ou la noradrénaline ainsi que sa propriété permettant l’absorption du fer, continuent d’être étudiées par les chercheurs.
Les besoins quotidiens en vitamine C naturelle varient selon l’âge, le sexe, et les situations de vie. L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation (ANSES) recommande aux hommes et femmes d’en absorber 110 mg par jour. Dans certaines situations, les apports doivent être nettement majorés (maladies chroniques, traumatismes, tabagisme, sport intense, allaitement ou grossesse…).
Chez le sujet âgé, une augmentation de l’apport est nécessaire car les réactions d’oxydation augmentent avec l’âge (alors il est grand temps d’apporter un panier d’agrumes à vos grands parents, et d’aller tirer la chevillette pour voir si la bobinette cherra). Chez le fumeur, c’est le stress oxydatif lié à la fumée qui nécessite l’augmentation d’apport.
Il est peut-être temps de mettre en pratique votre bonne résolution du réveillon et d’arrêter de fumer !
Ci-dessous, nous retrouvons un tableau récapitulatif qui nous donne un aperçu de la question :
Référence nutritionnelle en vit C en mg/j
Nourrisson : 50
Enfant entre 1 et 12 ans : 60 et 100
Adolescent 13 ans et adulte : 110
Femme enceinte : 120
Personne âgée : 120
Femme allaitante : 130
Fumeurs : 130 à 140
Il faut noter que ces données sont discutées par les scientifiques. Certains d’entre eux les considèrent trop basses : à la dose de 200 mg/ jour chez l’adulte (au lieu de 110mg), la vitamine C aurait des bienfaits nettement plus intéressants, notamment sur la tension ou encore le fonctionnement des vaisseaux ainsi que sur le métabolisme.
La vitamine C participe à la synthèse des fibres de collagène, ce qui permettrait un rôle de maintien au niveau des structures osseuses, des tendons, des ligaments, des vaisseaux sanguins ainsi que de la peau.
Grâce à son rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs du cerveau et du système nerveux, la vitamine C est un excellent moyen de lutter contre la fatigue passagère et de redonner au corps toute sa vitaminé ! … Heu… vitalité !
Des études ont montré l’intérêt de la vitamine C, notamment au niveau de la performance physique. Elle permettrait d’augmenter l’apport en oxygène lors des efforts, ce qui augmenterait les conditions physiques générales, de même que la force.
Grâce à son action antioxydante, la vitamine C joue un rôle de bouclier et aide à réduire la durée de certains troubles comme le… rhume ! (Et oui, le fameux qui vous empoisonne vos hivers et qui traine en longueur !).
Dans la population générale, la supplémentation en vitamine C ne réduit pas le risque d’avoir un rhume, mais elle en diminue un peu la durée. Cette baisse serait d’environ 8 % chez les adultes et de 14 % chez les enfants.
La vitamine C joue un rôle important dans la synthèse des neurotransmetteurs, éléments indispensables au bon fonctionnement du cerveau.
En participant à leur synthèse, elle soutiendrait l’attention et réduirait le stress et la fatigue mentale ou intellectuelle.
Parce qu’aujourd’hui, même avec une alimentation équilibrée, couvrir tous ses besoins relève du casse-tête. Stress, traitements, pollution et autres éléments perturbateurs ouisent dans vos réserves. Manque d’énergie, immunité au ralentie, cheveux en manque de vitalité, peau terne, carences en nutriments sont quelques conséquences…
Chouchoutez votre santé dès maintenant avec un bon multivitamines.
On la retrouve dans certains fruits et légumes frais, sous forme d’acide ascorbique. Sur le marché des compléments alimentaires, ce sont des fruits très concentrés qui sont utilisés, dont les plus connus sont :
Ils sont généralement proposés en comprimés, en gélules ou en poudre.
Les + : Ce sont des produits 100% naturels car les ingrédients contiennent des bioflavonoïdes qui améliorent l’assimilation de la vitamine C. Intéressant pour les puristes !
Les – : C’est plutôt acide ! Donc il ne faut pas consommer des doses excessives ! Et attention à la vitamine C de synthèse qui peut se glisser dans les formules de certains fabricants, parmi les extraits de fruits naturels, c’est fréquent ! De la même façon, attention aux excipients et au sucre.
Tout d’abord, une vitamine bio, c’est obligatoirement une vitamine d’origine naturelle. Il faudra nécessairement un logo bio européen ou français sur le produit. Pour aller plus loin, certains puristes cherchent également des ingrédients Demeter ou Vegan, qui sont vendus en magasins bio la plupart du temps. C’est la nouvelle tendance, à la mode ou non
Pour les extraits de fruits (acérola, camu-camu, etc.) privilégiez si possible la version bio pour éviter une grande quantité de pesticides de stockage.
C’est une vitamine C de synthèse, identique à la forme naturelle.
L’acide L-ascorbique est issue de diverses transformations qui utilisent pourtant la chimie. Pour que le produit soit de qualité, il faut du 100% acide ascorbique, c’est-à-dire du 100% pur. Et cela doit être de l’acide L-ascorbique, sans traces de solvants également !
Les + :
La vitamine C bio-identique a le même effet que la vitamine C naturelle issue de fruits, à coût avantageux et qui peut être prise à fortes doses, contrairement à la vitamine C naturelle.
Les – :
Il faut faire attention cependant aux petits désagréments digestifs que l’on peut parfois observer. Pour améliorer son assimilation, vérifiez la présence de bioflavonoïdes dans le produit ou mangez un fruit riche en ce phyto-nutriments (comme des agrumes) juste après la consommation de cette forme de votre vitamine C.
Il s’agit d’une forme déjà liée : l’acide ascorbique est tout simplement lié chimiquement à du calcium.
Les + :
C’est une forme non acide, qui ne cause pas de problèmes digestifs et qui permet d’apporter du calcium.
Les – :
Ce n’est pas une forme naturelle. Et oui ! Concernant son assimilation, elle reste dans la moyenne.
Cette forme permet d’améliorer l’assimilation de la vitamine C en relevant le défi de la rendre soluble à l’intérieur des graisses (car classiquement, la vitamine C est seulement hydrosoluble (qui se dissout dans l’eau)).
Cette technique innovante est brevetée car elle permettrait de mieux protéger les actifs. En effet, ces derniers se retrouvent « encapsulés » à l’intérieur du liposome (composés de lipides).
Pourquoi utiliser cette forme ?
Car le processus digestif peut être très agressif pour certains actifs utilisés en santé naturelle. L’idée étant d’avoir une vitamine C biodisponible et non altérée au niveau de l’intestin. Cela permettra une meilleure assimilation et donc une meilleure efficacité de l’actif au niveau l’organisme.
Pour ne pas vous casser la tête, choisissez cette forme si vous souhaitez consommer de fortes quantités (supérieure à 300 mg) et que vous ne souhaitez la prendre en une seule fois.
Les + :
C’est une des formes les mieux assimilées par les cellules, et donc une des plus efficaces. Elle cause très peu d’effets secondaires :
– Pas d’acidité car la graisse protège les muqueuses digestives,
– Ni de désordres digestifs car elle est très bien assimilée.
Les – :
Son prix fort, à la hauteur de la technologie utilisée et de son efficacité.
Retenons que la vitamine C synthétique est parfaitement identique à la vitamine C naturelle. Cependant, dans la vitamine C naturelle, il y a des flavonoïdes qui la rendent plus biodisponible. D’où encore une fois l’importance de privilégier une alimentation de qualité en tout premier lieu !
Voici une sélection des meilleures formes de vitamine C :
– Fruits bio (acérola, argousier, camu-camu, etc.)
– Ester-C®
– Quali®-C
– Palmitate d’ascorbyle
– Acide L-ascorbique (avec des bioflavonoïdes)
– Certaines vitamines C liposomales (attention, elles ne sont pas toute équivalentes ; Il existe des fausses liposomales !).
Votre médecin peut vous prescrire une analyse de sang afin de mesurer votre niveau en vitamine C. L’idée est d’identifier une éventuelle carence, et notamment si vous présentez certains symptômes bien particuliers. Mais il ne le fera pas en pratique courante.
Pourquoi ?
Parce que la carence qui induit un scorbut est exceptionnelle de nos jours. Chez les personnes alcooliques par exemple, elle n’apparaît qu’en cas de dénutrition sévère. Les valeurs normales de vitamine C dans le sang sont généralement comprises entre 5-17 mg/l.
La déficience en vitamine C est en revanche fréquente…
En effet, la vitamine C n’est pas stockée dans l’organisme et rapidement éliminée dans les urines. Cela se traduit par de la fatigue, une perte d’appétit et un amaigrissement.
D’ailleurs, j’espère que vous n’êtes pas trop fatigué(e) en lisant cet article ! Sinon un petit coup de vitamine C et ça repart, hein !
Voyons voir dans le cas d’une déficience, la façon dont il est possible de se supplémenter.
Nous parlons souvent d’un « programme vitaminique » particulièrement conseillé durant l’hiver. Mais notre corps a des besoins constants en vitamine C. Il serait intéressant d’en apporter tout au long de l’année. Alors on pourrait se demander pourquoi restreindre une supplémentation si intéressante ? Si en théorie une bonne alimentation permet d’apporter assez de vitamine C, il est parfois nécessaire d’effectuer un programme vitaminique ! Dans l’idéal, il faudrait même utiliser un produit multivitaminé toute l’année.
Il n’y a donc pas de date limite, de durée ou de programme type pour consommer des vitamines et minéraux
Il n’y a pas de règles quant au meilleur moment de prise, mais il peut être plus simple de prendre ses suppléments dans le cadre d’une routine matinale. Prendre sa vitamine C au petit-déjeuner est une option très populaire. En plus, dans l’esprit collectif, la vitamine C est souvent associée comme étant la vitamine du « tonus », à prendre le matin et non le soir, alors que vous pouvez la prendre le soir !
Elle s’utilise généralement sur un programme d’un mois. On ne commencera à ressentir ses effets bénéfiques qu’au bout de 15 jours à 3 semaines. Ce temps est généralement nécessaire pour commencer à retrouver un meilleur équilibre nutritionnel et, par conséquent, un meilleur état de forme.
Il est important de les prendre juste avant ou au cours du repas. Ainsi les nutriments apportés naturellement par l’alimentation vont favoriser l’absorption des suppléments vitaminiques et les compléter. Cependant, prendre de la Vitamine C à jeun en grosse quantité peut causer des problèmes digestifs. Donc attention !
Si c’est votre cas, essayez de la prendre 2 à 3 fois par jour pendant un repas en fonction de la dose (pas plus de 1g dans une journée). Mais on le répète encore une fois, aussi complète soit-elle, une supplémentation ne remplacera jamais un vrai repas équilibré. Une alimentation équilibrée vous permettra donc d’optimiser les effets de votre vitamine C.
L’apport maximal recommandé en vitamine C est fixé à 1 000 mg en plus de l’apport conseillé théorique.
Par exemple, cela donnerait 1 110 mg par jour pour un adulte non-fumeur et non sportif. Au-delà de cette dose, la vitamine C peut favoriser la formation de calculs rénaux à partir d’oxalates, l’hémochromatose ou encore la survenue de troubles digestifs, relativement, bénins comme les diarrhées, les crampes d’estomac, etc.).
Aux posologies recommandées, il n’existe aucune contre-indication à la prise de vitamine C. C’est un autre point fort de cette super vitamine !
Pour anticiper un coup de fatigue, vous pouvez faire un programme contenant des oméga-3, du magnésium, du sélénium, du zinc, et même d’autres vitamines du groupe B (BI, B2, B3, B5, B6, B9) en plus de la vitamine C.
Dans ce cas, trois programmes de deux à trois mois par an sont intéressants à faire et doivent s’inscrire dans une perspective d’alimentation saine.
Ou pensez à un bon multivitamines et minéraux tout au long de l’année, la base des produits de santé naturels ! A condition qu’il soit bien formulé
Malgré la croyance, une alimentation variée et équilibrée ne rend pas forcemetn inutile la vitamine C sous forme de complément alimentaire.
Evidemment, l’alimentaiton équilibrée doit toujours être votre priorité, je rappelle simplement que les compléments alimentaires ont également un rôle physiologique.
Par exemple, apporter davantage de vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense.
Le marché des compléments alimentaires compte une star depuis plus de quarante ans : la vitamine C, qui nous promet forme, énergie et bonne mine ! Vous connaissez maintenant les signes d’un manque de vitamine C sur l’organisme. Chercher la supplémentation et le programme adapté à vos besoins est un devenu un jeu d’enfants pour vous ! Comme vous l’avez compris, ce que vous mettrez dans votre assiette est également primordial pour être en bonne santé.
Alors n’hésitez plus ! Variez les goûts et les couleurs ! Il y a de quoi vous rendre fou de vitamine C rien qu’en mangeant…
Maintenant que vous êtes devenu(e) incollable sur la vitamine C, êtes-vous enfin prêt pour faire le Vendée Globe ? En oubliant pas d’emmener des fruits et légumes et votre complément alimentaire favori bien évidemment !
C’est tout à fait possible, si vous respectez les dosages. En cas d’insuffisance rénale, je vous invite à consulter votre professionnel de santé avant de consommer de la vitamine C.
Oui, sauf le cuivre dans certains cas.
Il vaut mieux dans ce cas fractionner la dose (par exemple 250 mg toutes les quatre heures).
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